www.zdravni.com

  • Уголемяване на шрифта
  • Шрифт по подразбиране
  • Намаляване на шрифта

ГИРИ. УПРАЖНЕНИЯ С ГИРИ

(0 votes, average 0 out of 5)

Какво представляват гирите?

Гирите са уред, с който за най-къс период от време могат да се подобрят силата и тонусът на мускулатурата. Целенасочените упражнения са полезни за деца над 8-годишна възраст като средство за профилактика на гръбначните изкривявания по пътя на засилената гръбна,

и коремна мускулатура. През време на пубертета в съчетание с рационален хранителен режим, богат на белтъчини, въглехидрати, масти, и  соли, те допринасят за оформяне на телесната красота. При момичетата и момчетата упражненията с гири са необходими за закаляване на мускулатурата. По този начин след включването им в дейност те ще бъдат по-трудно уязвими от професионалните и заболявания, като тендовагенит и др.

Упражненията с гири са най-ефикасното средство за борба с хипотрофията. Те подобряват обменните процеси и значително намаляват излишните мазнини.

Каква трябва да бъде тежестта на гирите?

Тежестта на гирите се подбира в зависимост от възрастта, пола, тренироваността и общото състояние на този, който ще изпълнява упражненията с тях. За деца над 8 години най-подходящи са гирите с тежест от 0,5 до 2 кг, за девойки и жени - от 2 до 3 кг, за здрави и тренирани юноши и младежи - от 4 до 5 кг, за хора в средна възраст - до 3-4 кг, а за хора в напреднала възраст - от 1 до 3 кг.

Дозировка на  упражненията

Необходимо е да се знае от всеки, че ползата от упражненията с гири не зависи само от тежестта на уреда и дозировката на упражненията, а преди всичко от системното и целенасочено провеждане на заниманията. Основният принцип е да се преминава постепенно към по-тежко натоварване. Дозировката и времетраенето на упражненията не бива да се определят по шаблон. Обикновено упражненията се повтарят от 2 до 8 пъти в зависимост от възможностите на изпълнителите. След всяко упражнение трябва да се релаксират мускулите на ръцете чрез вибриране или разтърсване. Първите 2-3 месеца упражненията се провеждат при две почивки в седмицата. След като се подобрят силата и тонусът на мускулатурата, те могат да се изпълняват два-три пъти седмично за поддържане на постигнатия резултат.

Хора със сериозни отклонения в здравословното си състояние не бива да правят упражнения с гири без лекарско предписание.

Упражнения с гири

1.Застанете в основен стоеж с гири в ръце, поставени на раменете.Повдигайте последователно лявата и дясната ръка, като се повдигате на пръсти. Когато изнасяте гирите нагоре, вдишвайте, а при снемането - издишвайте.

2.Застанете в основен стоеж с гири в ръце до тялото. Наведете се и изнесете ръцете си горе назад , след което се изправете. При навеждането издишвайте, а при изправянето - вдишвайте.

3. Застанете в основен стоеж с гири в ръце пред тялото. Повдигнете временно гирата горе над главата, а тялото на пръсти, като вдишвате. Клекнете след това и докоснете с гирата пода пред вас, като издишвате.

4. Легнете по корем с гира, хваната в ръцете и опряна върху седалищните мускули. Повдигнете главата, гърдите и краката и отдалечете гирата максимално от седалището. Задръжте се в това положен е 3 до 5 секунди, като дишате свободно.

5. Легнете на лявата си страна. С дясната ръка повдигнете бавно гирата максимално нагоре 3 до 5 пъти. Направете същото упражнение, като легнете на дясната страна и повдигате гирата с дясната ръка. Дишайте свободно.

6. Застанете в основен стоеж. Хванете една 3-4 -килограмова гира с ръце зад тялото. Повдигнете се на пръсти и отдалечете гирата от гърба, вдишвате. Стъпете на цяло стъпало и върнете гирата към гърба като издишвате. Задръжте се във всяка поза по 3 до 5 секунди.

7. Застанете в разкрачен стоеж. Сгънете ръцете в лактите си с гири към раменете. Разгъвайте и сгъвайте последователно ръцете си. След това ги повдигнете едновременно косо горе и ги върнете в изходно положение. Дишайте свободно.

8. Застанете в основен стоеж с гири в ръцете. Повдигнете се на пръсти и изнесете гирите горе над главата, след което, като сгъвате лактите, опрете гирите до плещите . Задръжте се в това положение 3-5 секунди. Приберете корема и издайте леко напред гръдния си кош. При вдигането на гирите вдишвайте, а при снемането им - издишвайте.

 

Добави коментар


Защитен код
Обнови



Реклама

Реклама

  От 2020 година нов здравен модел Нов здравноосигурителен модел предлага Здравното министерство. Сред идеите са въвеждане на задължителна застраховка...
2960
  Описание на щитовидната жлеза Щитовидната жлеза е разположена от двете страни на ларингса и е с маса около 30 грама. Тя е богато кръвоснабдена и в...
31765
17 СЕПТЕМВРИ 2018 - ИМЕН ДЕН  ПРАЗНУВАТ: Празнуват  Вяра, Вера, Вер­ка, Верина, Верадина, Верко, Верин, Верчо, Верадин, Любен, Любов, Любимо, Любко,...
14130
    Българската православна църква чества на Кръстовден въздвижение на светия Кръст Господен. На Кръстовден традиционно започва учебната година в...
16263
      Когато детето, което тръгва на училище, е като шило в торба и нито секунда не е спокойно или когато изпитва панически страх, повод за тревога...
8250
  Слни магнитни бури се очакват на 6 и 26 септември. В това време трябва да сте внимателни с натоварването, както от физически, така и от психически...
13340
  Българите оставят повече пари в Северна Гърция и харчат значително повече спрямо немските туристи. Изпреварват ги единствено турците, предпочели да...
5130
    Тази диета ще ви даде възможност да отслабнете от 3 до 6 кг. Тя е предназначена за онези, които могат да издържат на глад. Ден ПЪРВИ: 6 сварени...
19570
Всички мечтаем за стройно тяло, но как да го постигнем? Тази диета е с доказано ефективна за стегнат корем и бедра без целулит. Раз­четена е за 6 дни,...
22115
  До 2 август ще продължат ежедневните краткотрайни валежи с гръмотевици. След това се очаква хубав и топъл месец, прогнозира в „Събуди се” по NOVA...
15800

Спонсорирано

Реклама-спонсорство

loading...

Последни коментари

Постове от форума

Кой е онлайн

В момента има 96 посетителя в сайта