Как да приемаме фибри и да отслабваме?
Препоръчителната дневна норма растителни влакна е 25-35 г, а повечето хора приемат два пъти по-малко. Фибрите са два вида - разтворими и неразтворими. Първите при контакт с вода се превръщат в желатинова маса. Съдържат се в бобовите култури, овеса и плодовете, богати на пектин (например в крушите и ябълките). Тези фибри забавят процеса на храносмилането и регулират нивото на кръвната захар, а следователно и засищат за дълго. Неразтворимите остават без промяна, преминавайки през цялата хроносмилателна система. Съдържат се във всички продукти от растителен произход. Именно те осигуряват необходимия обем и подпомагат редовната работа на стомаха. Засищат, без да добавят и калория към менюто ни.
За да сме във форма, имаме нужда и от двата вида фибри. Добрата новина е, че в някои продукти те са комбинирани. Например в кората на ябълката са неразтворими, а в сърцевината - разтворими.
8 начина да си набавим дневната норма
1. Яжте, а не пийте плодовете. 200 мл портокалов сок съдържа само 0,4 г фибри, а портокал със среден размер - 2,7 г.
2. Не бързайте да нарочите някой зеленчук като излишно екзотичен. Например брюкселското зеле. В 100 г от него се съдържат 3 г фибри, а калориите са с 25% по-малко, отколкото в броколите.
3. Яжте картофите с кожата. В 150 г необелени има 3,4 г фибри, а в почистените остават 2,4 г.
4. Заменете картофеното пюре с бобено. В 100 от първото има 1,5 г фибри, а в същото количество от второто - 4 г.
5. Не пропускайте сезона на зърнестите плодове. В 28 г малини, къпини или боровинки се съдържа 1 г фибри.
6. Подкрепяйте се с ядки, а не с чипс. В 35 г бадеми има 2,1 г фибри, а в същото количество чипс - 1 г. При това в ядките се съдържат полезни мазнини, а в пържените картофи - вредни.
7. Добавяйте пресен спанак в салатата си. В 100 г има 2 г фибри, а в същото количество маруля - 0,5 г.
8. Подправяйте сосовете и салатите с каперси. 1,5 с.л. от този плод ви дава 1 г фибри.
Примерно меню
Закуска
- Плодова салата от 1 ябълка, 1 круша, 1 киви, 2 с.л. ленено семе и 150 г кисело мляко.
- 50 г овесени ядки залейте с нискомаслено прясно мляко.
- Каша от 50 г овесени ядки с вода, 1 настъргана ябълка и 1 банан.
- 2 филийки пълнозърнест хляб с 1 банан.
Обяд
- 200 г зеленчукова супа и 150 г печени картофи.
- Сандвич от пълнозърнест хляб, шунка, 2 резенчета домати и 1 с.л. пикантни подправки с порция морковени пръчици.
- 2 тоста от пълнозърнест хляб и 200 г бобено пюре.
- 200 г разноцветен боб с 2 филийки пълнозърнест хляб, намазани с меко сирене.
Вечеря
- 100 г бяла риба, задушена с 1 с.л. консервирани каперси, гарнитура от 200 г бобено пюре.
- 300 г задушени зеленчуци, парченце сирене и 50 г варен кафяв ориз.
- 75 г пълнозърнести спагети със сос от 200 г консервирани домати, 50 г патладжан и зелени подправки.
- 200 г печени на грил зеленчуци и филийка пълнозърнест хляб.
в. "Вестник за жената"
