Как годините ни могат да определят начина ни на хранене?
На какво трябва да наблягаме в различните периоди от живота ни?
В зависимост от възрастта тялото ни има нужда от различни хранителни вещества и правилата на играта "млади, здрави и красиви" се променят още в годините, в които не си даваме сметка за изтичащото време. Или поне условията стават по-стриктни. Как да не се износим без време? Като полагаме усилия още от младостта.
От 20 до 40 години
След завършване на училище човек се чувства прекрасно и единствената му грижа е как да изглежда по-слаб, с по-плосък корем и по-секси. Възраста, в която младите живеят с усещането за непобедимост, и здравни проблеми като сърдечносъдови болести, диабет и високо кръвно им се струват далечни. Но още от тези златни дни хранителният режим трябва да влезе в ролята на профилактика на хронични заболявания и да възпита здравословен начин на живот, съветва Хелън Размусен от изследователския център по хранене към университета Тафтс в Бостън.
Специалистите по диети препоръчват още от млада възраст човек да се насочи към меню, което държи лекаря далече. Най-вече чрез храни, които може да дадат отпор на възпалителните процеси - много плодове и зеленчуци, пълнозърнести стоки, бобови култури, продукти с високо съдържание на омега-3 и мононаситени мазнини, цитира специализираното издание "Хол ливинг". А чесънът и кромидът са в графата "непременно", въпреки че във възрастта на любовта често са избягвани заради агресивната миризма. (Дъвкане на магданоз, на зрънце кафе или пиене на натурална лимонада помагат да се изчисти дъхът.)
Киселото мляко е задължително, като при нормално тегло и липса на специфични здравословни проблеми може и да е пълномаслено. Всеки ден на масата да има и от плодовете, смятани за натурални лекарства като къпини, боровинки, ябълки, банани според сезона. Стафиди и фурми също, но в по-малки количества заради многото въглехидрати. Подправки като мента и къри трябва да се превърнат в традиция.
Често в тази възраст се спазват диети за редукция на килограмите и се правят дълги разтоварващи програми без животински продукти. Това може да доведе до дефицит на витамин В12 и трябва да бъде избегнато, като се компенсира с набавяне от други източници.
Колкото повече свещички се събират върху тортата за рождения ви ден, толкова по-важен е подборът на храните. Сред посочваните като примери за балансиран прием на омега-3 са дивата сьомга, прясно смляното ленено семе и суровите орехови ядки.
С приближаването към юбилея, който у нас от суеверие не се чества, трябва да започнете да се съобразявате с препоръката мазнината на салатите ви да е максимум 1-2 ч. л. студенопресован зехтин, още по-добре накълцани преди сервирането сурови лешници, бадеми, бразилски орех, тиквени или слънчогледови семки.
Месото трябва да бъде нетлъсто, за предпочитане от свободно отглеждани птици. Фаворити сред зеленчуците са броколито, доматите, чушките, артишокът, патладжанът, а сред зърната - нахут, пшеница, кафяв ориз. Соевото сирене също присъства в листата с предложения за здравословно хранене.
От 40 до 50 години: стоп!
Крайно време е за завой, ако досега сте пускали покрай ушите си съветите как да се храните. Това е възрастта, в която тялото дава сигнали, че се амортизира, а огледалото - че това става видимо за околните. Правилото за богат на зеленчуци, омега-3, пълнозърнести храни и фибри хранителен режим се запазва като цяло, но за защита на сърцето и кръвоносните съдове се добавя умерено количество черен шоколад, а млечните продукти е добре да станат нискомаслени. Поставете си за цел да включвате често тъмнозелените листни зеленчуци - ще ви помогнат за задържане на плътността на костите особено при жените, които по принцип са по-застрашени от остеопороза.
От плодовете наблягайте още по-старателно, отколкото в младите години на богатите на витамин С и антоцианини - боровинки, малини, къпини, ягоди, череши, арония, комбинирайте с пшеничен зародиш - източник на важния след 50-те витамин Е, който
удължава свежестта.
Препоръчва се да намалите картофите и полирания ориз, на обяд и вечеря винаги да присъства някаква салата. Идеално според диетолозите е 1/3 от менюто да се състои от тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, лапад, киселец, тученица, коприва, всички видове салати и марули, рукола, подправки като магданоз, копър, листна целина, босилек, мента.
Към списъка с добрите зърна включете богатия на фибри ечемик, който е подходящ за комбиниране с пиле за основно или със смокини като предястие или десерт. Добър избор за следобедната закуска е нискомаслено кисело мляко с няколко сурови ядки, малини, къпини, ягоди, боровинки. Сьомгата, която е препоръчителна за младите, влиза в твърдия асортимент за хората в разцвета на силите си.
Ако досега сте мислили, че магданозът "работи" украса в чинията, имате последен шанс да го накарате да работи за вас. Зарежда с витамин С, дава енергия, пази от възпалителни процеси и има само няколко калории, което не е без значение в тази възраст. Тиквата и морковите също трябва да присъстват активно, а в използваните овкусители да се добавят куркума, канела, кардамон.
След 50-ия рожден ден трябва да се засили целенасочено приемът на В12. За да бъде усвоен пълноценно, той трябва да се "отдели" от протеина, с който най-често е приет. Основна роля при този процес играе стомашната киселина, чието ниво се понижава с годините.
Хранителният режим трябва да е съпроводен с минимум 30-40 минути активни физически упражнения на ден. Лежерната разходка не се признава, крачката трябва да е бърза, а най-добре да се подтичва. Йога упражненията също са препоръчителни - най-малкото раздвижват тазобедрените стави и предотвратяват износването им, което в по-напреднала възраст завършва в операционната за подмяна с изкуствени.
Над 60:
ако чак сега създавате добри хранителни навици, задачата е трудна.
Но ако е поставено добро начало, екшън планът продължава с акцент върху храни за превенция на рак - в препоръчителния списък са пъстървата, дивата сьомга, маслините, броколите, брюкселското зеле, авокадото.
За поддържане на здрави кости се препоръчва всекидневен прием на нискомаслено кисело мляко и листни зеленчуци.
Когато се консумира сирене, е добре да бъде козе. Абсолютно задължително е да се включат червени боровинки. Те са добри за простатата, а също така от много народи се използват като средство срещу изпускане. Важно е да продължат да се хапват орехи заради добрия им ефект върху активността на мозъка, както и сусам. Не пропускайте да разнообразявате трапезата си и с нахут и пащърнак.
Отличен избор е задушен зелен фасул с чесън, който се препоръчва за понижаване на кръвното. Суперхраната киноа също е подходяща за напреднала възраст заради пълноценните белтъчини в малък обем. Въпреки тревогите за висок холестерол яйцата не бива да се избягват, но лекарят ви ще определи нормата. Така е и с рибата и месото, но при условие, че е нетлъсто птиче. За общото състояние, разбира се, съществена роля играят и физическата и умствената активност.
Според най-новите изследвания също толкова важно за здравето на възрастния човек е и общуването. Липсва ли, човек остарява по-бързо.
