Какво трябва да знаем за храненето, ако изпитваме тревожност?
Доскоро много диетолози препоръчваха консумацията на големи количества сложни въглехидрати (пълнозърнени храни, макаронени изделия, хляб) - до 70 процента от общите калории. Идеята беше, че прекалено многото мазнини водят до сърдечносъдови заболявания, а твърде многото протеини - до прекомерна киселинности токсичност в тялото. Смяташе се, че идеалната диета се състои от 15 до 20 процента мазнини, 15 до 20 процента протеини и останалото - въглехидрати.
През последните няколко години обаче се увеличиха доказателствата срещу идеята да се консумират големи количества въглехидрати, особено самостоятелно. Организмът използва въглехидратите за производство на глюкоза - захарта, която тялото и мозъкът използват като гориво. За да транспортира глюкозата до клетките, панкреасът секретира инсулин. Консумацията на големи количества въглехидрати означава тялото да произвежда големи количества инсулин, а твърде многото инсулин оказва неблагоприятно въздействие върху някои от най-основните хормонални и невроендокринни системи в тялото, особено простагландините и серотонина.
Накратко, консумацията на големи количества зърнени закуски, хляб, макаронени изделия и дори нишестета като белия ориз, царевицата и картофите, може да повиши нивата на инсулина до степен да предизвикат дисбаланс в други основни системи. Решението не е да елиминирате сложните въглехидрати, а да ги намалите пропорционално на количеството на белтъчините и мазнините, които консумирате, без да увеличите общия брой на калориите в диетата си. Така диетата ви няма да бъде твърде богата на мазнини или протеин. Вместо това ще продължите да консумирате умерено мазнини и протеин като същевременно намалите количеството на въглехидратите във всяко хранене в полза на мазнините и протеина. Оптималната пропорция може да бъде 40 процента въглехидрати, 30 процента протеин и 30 процента мазнини.
В своята книга "The Zone" (Зоната) д-р Бари Сиърс представя внушително изследване, което потвърждава ползата от намаляването на въглехидратите в полза на протеина и мазнините. Много хора споделят, че се чувстват по- добре и имат повече енергия, когато увеличат протеина в диетата си за сметка на въглехидратите. Няколко диетолози забелязаха, че увеличаването на протеина за сметка на въглехидратите във всяко хранене оказва благоприятен ефект върху тревожността и депресията. Това не е учудващо, тъй като тревожността и промените в настроението често са свързани с дефицит на невротрансмитери, особено на серотонина. Тялото няма как да произведе невротрансмитери (и особено серотонин) без постоянно набавяне на аминокиселините, които се извличат от протеина. Все едно дали сте съгласни с подхода на д-р Сиърс или предпочитате да спазвате диетата 40:30:30, горещо ви препоръчваме да си осигурявате протеин (за предпочитане под формата на риба, органично пилешко, яйца, протеин на прах, тофу, бобови и зърнени култури) с всяко хранене. От друга страна, стремете се протеинът да не превишава 30 процента от общите ви калории - особено под формата на месо, пилешко или риба - тъй като това може да направи тялото ви прекомерно киселинно.
Когато се храните навън
Днес на много от нас им се налага да обядват или вечерят навън. За съжаление в повечето случаи храната в ресторантите, дори и най-добрата, осигурява твърде много калории, твърде много наситени мазнини, твърде много сол и често е приготвена в застояло или гранясало олио. В повечето случаи храната в ресторантите не е толкова прясна, колкото ако си я приготвите сами. Като цяло храненето в ресторанти не е оптимално за здравето.
Правила за хранене на вън при тревожност
Ако ви се налага често да се храните навън, следвайте тези насоки:
- Отбягвайте всички заведения за бързо хранене.
- При възможност се хранете в ресторанти за здравословно хранене, които използват цялостни, за предпочитане екологично чисти храни.
- Ако няма ресторанти за здравословно хранене, отидете в първокласен рибен ресторант и си поръчайте прясна риба, за предпочитане варена, без масло или олио. Комбинирайте рибата с пресни зеленчуци, картофи или ориз и със зелена салата. Не слагайте в салатата сосове на млечна основа.
- Като трети вариант пробвайте първокласен китайски или японски ресторант и си поръчайте ориз, зеленчуци и прясна риба или тофу. В китайския ресторант непременно помолете сервитьорката да не слагат в храната ви MSG (моно натриев глутамат) - овкусител, към който много хора са алергични.
- По правило, когато се храните навън, не яжте повече от една питка, една бучка масло и сведете до минимум поръчването на крем-супи като мидена супа. Подправяйте салатите само с оцет и олио или нискомаслен италиански сос. Придържайте се към простите ордьоври като пилешко или бяла риба без сосове и топинги. При възможност отбягвайте богатите на мазнини десерти. Не се колебайте да помолите сервитьорката за помощ, за да бъде приготвена храната според предпочитанията ви. Научете се да се наслаждавате на вкуса на простите храни. Ще установите, че това е по-лесно и приятно, след като известно време отбягвате тежките, богати на мазнини и на захар храни.
Докато обмисляте всички насоки за подобряване на храненето си, помнете, че не е необходимо да ги възприемате всички наведнъж. Препоръчвам ви да започнете като намалите кофеина и захарта, което ще има най-пряко въздействие върху намаляването на уязвимостта ви за стреса и тревожността. След това процедирайте със собственото си темпо в усъвършенстването на диетата си. Най-вероятно е да задържите промяна в диетата, ако сте решили, че наистина я искате - вместо да се насилвате.
