Предимствата на фибрите, или ако използваме тяхното ново, правилно название, полизахаридите без съдържание на скорбяла, са известни от хиляди години. Хипократ (познат като бащата на медицината) например, съветвал заможните си пациенти да следват примера на слугите си и да ядат черен хляб, вместо бял, "заради здравословното му въздействие върху червата". В наши дни знаем повече за самите фибри.
Видове фибри
Съществуват два вида фибри - разтворими и неразтворими. По своята същност те не са хранителни вещества, тъй като в по-голямата си част не се смилат, но и двата вида играят важна роля. Разтворимите фи6ри намаляват нивото на холестерола и забавят усвояването на гликозата в кръвния поток, скоето предотвратяват внезапното повишаване на нивото на кръвната захар. Макар че повечето растителни храни съдържат и разтворими, и неразтворими фибри, първите се среща предимно в овеса и овесените трици, ечемика, кафявия ориз, боба и варивата, както и в плодовете и зеленчуците. Неразтворимите фибри поддържат дейността в храносмилателната ви система. Извърнете поглед, ако приказките за задника и червата ви карат да се чувствате малко неудобно и неловко. Фибрите действат като сюнгер и попиват водата, за да увеличат обема на вашите отпадъчни продукти ( фекалиите). Като цяло, с помощта на диетичните фибри вашите изпражнения са по-меки и се придвижват по-лесно, което предотвратява запека и хемороидите и ви предпазва от рак на ректума и дебелото черво. Най-добрите източници на неразтворим и фибри са пшеницата, пълнозърнестият хляб и зърнени продукти, царевицата, зеленият фасул и грах и кората на плодове като ябълката.
Колко е дневната доза фибри?
Препоръчително е да приемаме около 18 г фибри на ден, което почти не е по възможностите на повечето от нас. Не успяваме да го постигнем, защото консумираме повече рафинирани въглехидрати (бели, консервирани храни и захар) и не ядем достатъчно плодове и зеленчуци. Но ползата от тях е очевидна. Когато увеличите консумацията на фибри, се постарайте да пиете много вода. В началото е възможно да установите, че задържате течности, поради което изглеждате и се чувствате малко по-тежки. Възможно е да се появят и газове! Но това е временно, докато свикнете с новите храни в менюто си. Полезно е да увеличите нивото на физическата си активност, тъй като тя стимулира мускулите в торса и подпомага по-бързото отделяне - нали не искате да задържите всички тези отпадъчни продукти. Съществуват доказателства, че приемането на много големи количества пшенични трици може да попречи на абсорбирането на желязото и калция, но е необходимо системно да се приемат големи количества, за да се стигне до сериозни проблеми (макар че това би могло да се окаже голям проблем за деца и бременни жени). Тъй като последните проучвания показват, че консумацията на големи количества фиб ри от различни източници намалява с 40% риска от рак на червата, а жените, които ядат много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, по-рядко се разболяват от рак на rъpдaтa, има логика в това да увеличите консумацията на диетичните фибри и да започнете да ги ядете, за да бъдете здрави. И, разбира се, за да се предпазите от пристапите на глад.
Може ли фибрите да действат зле на чувствителните стомаси
о: Диетата с високо съдържание на фибри винаги се е препоръч при синдрома на чувствителния стомах, но тя не е ефикасна всички. Точно както същинските симптоми на синдрома могат варират, така е и с ефекта от фибрите -те могат да причинят усложнения от рода на диария или запек, например. Очевидно най-често възникват проблеми с пшеничните фибри, които се съдържат в черния хляб, а често и в бисквитите и зърнените храни. Единствени начин да разберете дали това е причината за усложненията, е престанете да ги консумирате поне за месец, след което постепепенно отново да включите в менюто си малко черен хляб и да наблюдавщ какво ще се случи. Навярно ще забележите, че нямате проблеми с рафинираните пшенични продукти, например бял хляб и паста.
Полезни ли са добавките от фибри?
Не е препоръчват. Освен това, в храните с високо съдържание на фибри има толкова много други хранителни вещества, от които ще се лишите - фитохимикали, минерали и антиоксиданти, които са много полезни за здравето.
Как да избегнем газовете, които се получават при консумацията на фибри?
Ако ги приготвяте сами, просто се уверете, че са напълно сварени (и,с изключение на лещата и сушения, нацепен наполовина грах, накиснати през нощта преди готвенето). Просто проверете дали са консервирани само във вода, без да са им добавя ни сол или захар. Можете да опитате като
добавите някои ароматни подправки към тях. Сред тези, за които се твърди, че помагат срещу газове, са мащерката, копърът, кимионът, розмаринът и лимоновата есенция.
