Загряването е съществена част от тренировъчната програма преди фитнес
Повишаването на телесната температура, сърдечната честота и съпътстващите метаболитни процеси подобряват скоростта на нервните импулси. Желателно е да преминете през общо загряване, загряване на конкретната част от тялото, която ще тренирате, и накрая да изпълните загряващи серии за отделните упражнения. Всеки от трите типа има своя роля и носи различна полза.
Какво се цели със загряването преди фитнеса?
Загряването допринася за постигането на максимални резултати при тренировка. Много трениращи са нетърпеливи да започнат със същинските упражнения и или "забравят" за загряването, или си измислят извинения, че то е без значение. Всъщност са така далече от истината. Етапът на загряване осигурява на тялото необходимото време за адаптация от състояние на покой към активно натоварване. При правилно изпълнение ще постигнете по-добро представяне, а и ще намалите риска от травми.
Ползите от загряването са многобройни. Повишава се температурата на тялото и съответно се подобрява притокът на кръв към мускулите, които ще тренирате. Настъпва и учестяване на пулса, подготвящо сърдечно съдовата система за предстоящата работа. Загряването подобрява скоростта на придвижване на нервните импулси и се постига по-висока ефективност при движенията на тялото. Това позволява по-голяма скорост на мускулно съкращаване и отпускане. Не на последно място загряването ускорява протичането на някои метаболитни процеси и съдейства за отделянето на кислород от кръвта.
Тези физиологични промени увеличават работния капацитет на организма. Подобрява се способността на мускулите и съединителните тъкани да се разпъват и издължават, а триенето в тях спада. Загрявайки, подготвяте тялото си за интензивно натоварване, а умът ви се настройва за изпълнението на поставената задача.
Видове загряване преди фитнес
Разграничават се три типа загряване:
- общо загряване на цялото тяло;
- загряване на частта от тялото, която ще тренирате;
- загряване за отделните упражнения.
Какво се цели с отделните видове загряване?
Всеки тип има собствена роля и прилагането му е необходимо, за да сте напълно готови за тренировката си.
С общото загряване трябва да започвате тренировъчната си сесия. Пет до десет минути леки упражнения мобилизират тялото ви за максимално представяне и подготвят ума да се съсредоточи върху предстоящата тренировка. Така се повишават общата ефикасност и интензивност.
Избраната дейност, независимо дали ще е каране на стационарен велосипед, спортно ходене, гребане, Ползване на машина за катерене или друга подобна, трябва да повиши сърдечния ритъм и честотата на дишане, а и да предизвика известно изпотяване. Не бива обаче да е дотолкова интензивна, че да се превърне в част от същинската тренировка. Някои трениращи стигат до 100% интензивност при "загряването" и Смятат, че по-малко не си заслужава да се прави. Това е пълно неразбиране на смисъла от общото загряване. Не бихте дръзнали в мразовита сутрин да подкарате колата си, без да я загреете предварително.
Следващият важен етап е загряването на всяка част от тялото преди високоинтензивните упражнения. Този вид загряване увеличава гъвкавостта на мускула, позволява му да премине през траекторията на движение с по-леко темпо, преди превключването на пълна мощност. Раздвижването съдейства за мобилността на станите и настройва мускулните влакна за работа, намалява риска от травми. Загряването на отделни части помага на ума да се фокусира върху конкретния мускул, който ще се тренира, и увеличава взаимодействието между психиката и тялото. То може да послужи и като загряване за първото ви упражнение, с което тренирате отделна мускулна група.
Последният тип загряване предшества всяко упражнение. Той е репетиция за същинското движение и техника на упражнението, преди да подложите мускулите си на по-сериозно съпротивление. Дава и възможност за леки корекции в стойката, та при изпълнение на същиското упражнение да сте заели правилна позиция. Това е полезна подготовка за следващите по-големи тежести. Загряването преди отделните упражнения трябва да е с тежести, равняващи се на 40% от максималната тежест за съответния ден. При упражнения, като клякане с щанга, обикновено се препоръчват две загряващи серии. При втората тежестта трябва да е приблизително между използваната в първата серия и планираната пикова тежест, въпреки че при втората загряваща серия не се налага да правите повече от 4 до 6 повторения. Целта е да подготвите мускулите за предстоящата пикова тежест, а не да ги изтощавате. Постепенното увеличаване на тежестта е известно като пирамидално и е утвърдена техника за постигане на максимално добро изпълнение и предотвратяване на травми.
Не забравяйте, че трябва да загреете преди всяко следващо упражнение. Бърза загряваща серия от осем до десет повторения може да отнеме от 30 до 45 секунди. Като време, което инвестирате в мускулен растеж, не е чак толкова много
.
