Възстановяване при фитнес
Способността ви да nродължавате да тренирате ден след ден е ограничена от бързината, с която мускулите се възстановяват след натоварване. Процесьт на възстановяване nодсuгурява възвръщането на организма към нормалното му, балансирано състояние чрез компенсиране на загубите в телесни течности, попълване на енергийните запаси и преuзграждане на увредените тъкани. В допьлнение имунната ви система, потискана при натоварващи упражнения, ще се подобри с адекватна почивка и подходящо хранене. Предприемете ли верните стъпки, помагащи на тялото ви да се възстанови от упражненията, ще повишите нивото си на представяне на тренировъчните сесии или състезанията независимо от спортните цели. И най-важното - ще подобрите здравето и силата си.
Трите фази навъзстановяване при фитнес
Възстановяването от продължителни упражнения е сложен процес, но може да се раздели на три основни фази. Първата фаза на възстановяване, известна като бърза фаза, възниква през първите трийсет минути след края на упражнението. Следва я средната фаза, която трае до два часа. По-дългата фаза на възстановяване протича през двайсетте часа до следващата тренировъчна сесия.
Бърза фаза
Бързата фаза настъпва със завършването на тренировъчната ви сесия и трае приблизително трийсет минути. Тогава метаболитните процеси в организма ви се забавят и започва връщането към предтренировъчните им нива. Сърдечната, дихателната дейност и телесната температура се ориентират към по-ниските си нива на покой. Нивата на определени хормони в кръвта, като кортизол и тестостерон, повишени по време на упражненията, постепенно спадат. Мускулите започват да възстановяват запасите си от креатин фосфат и аденозин трифосфат, изразходени като гориво за спортната дейност. През бързата фаза организмът отстранява излишната млечна киселина, акумулирана в мускулите. По-голямата част от нея навлиза в кръвообращението и циркулира към черния дроб и неактивните мускули, където се превръща обратно в глюкоза.
По време на бързата фаза метаболитните и физиологичните процеси могат да се ускорят чрез леки упражнения в периода за охлаждане. Упражнения за пет до десет минути при 40 до 60 процента от максималното усилие поддържат повишена циркулация на кръвта. Движението на кръвта с по-високо от нормалното темпо подпомага отстраняването на млечната киселина от мускулите и по-бързото и транспортиране към места, подходящи за трансформирането и.
Среgна фаза
Средната фаза протича между деветдесет минути до два часа след упражненията. В организма ви започва процесът на възстановяване на количествата течности, известен като рехидратация. Това е и най-критичният период за възстановяването на мускулния гликоген, където хормонът инсулин играе жизненоважна роля. Инсулинът осигурява преноса на глюкоза от кръвта към мускулните клетки и стимулира глuкоген сuнтетаза, ензим в мускулните клетки, отговарящ за превръщането на глюкозата в гликоген за складиране.
Учени от лабораторията "Остин" за тренировъчна физиология и метаболизъм към университета на Тексас разкриват защо средната фаза е толкова критичен етап в процеса на възстановяване. Мускулните клетки са най-чувствителни към инсулин именно в този период. Това означава, че когато е налице достатъчен източник на въглехидрати, попълването на гликогенните запаси е много по-бързо. Всъщност скоростта на гликогенния синтез през двата часа след упражнения е почти два до три пъти по-бърза.
За да се възползвате напълно от повишената чувствителност към инсулина, специалистите препоръчват приемането на течности, съдържащи въглехидрати, като някои спортни напитки, и то възможно по-скоро след тренировъчната сесия. Ако не консумирате въглехидратни добавки точно през тези часове, ще пропуснете периода на максималната инсулинова чувствителност и темпото на гликогенно възстановяване съществено ще се забави. Следователно колкото по-дълго чакате да попълните гликогенните си запаси, толкова по-дълго ще се възстановявате. Консумирането на подходящото съотношение въглехидрати и протеини в храненето след тренировка също ще повиши чувствителността към инсулин през тази решаваща фаза.
Дълга фаза
Дългата фаза е от два до двайсет часа след тренировка. Възстановяването на въглехидратите продължава, макар и с по-ниска интензивност. Според упражнявания спорт се препоръчва да консумирате от 6,5 до 11 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в часовете между тренировките. При силовите атлети в зависимост от нивото на интензивност и скоростта на метаболизма 4,5 до 6,5 грама въглехидрати на килограм биха позволили пълно възстановяване на гликогенните запаси, без натрупване на излишна телесна мазнина. При спортовете за издръжливост или при силови тренировки с високи обеми може да има нужда и от по-голямо количество. Основната част от приема на въглехидрати през този период трябва да се осигурява от храни като хляб, макаронени изделия и зеленчуци. Това са сложни въглехидрати, състоящи се от дълги вериги от глюкоза, които първо трябва да се разградят при преработката на храната и подсигуряват бавно, постоянно снабдяване с гликоген.
Съществен елемент при дългосрочното възстановяване, особено при програми за натрупване на мускулна маса, е преизграждането на мускулни тъкани. Тежките упражнения увреждат мембраните на мускулните влакна, обграждащата ги съединителна тъкан и нишките миозин и актин, от които са съставени мускулите. По-слабо напрягащи упражнения също нанасят увреждания на мускулите, но в по-малка степен. Следователно, без значение дали вземате участие в умерена активност, като джогинг, или в натоварващи упражнения, като вдигане на тежести, спринт или високоинтензивно бягане, или пък колоездене, мускулите ви ще изискват време и подходящи хранителни вещества за възстановяването си. Дългата фаза е период, през който мускулите регенерират и се адаптират към упражненията, като така се увеличава силата и издръжливостта. Въпросът е колко точно трябва да "увредите" мускулите, за да станат по-силни. Трябва ли да тренирате до точката на пълно мускулно изчерпване?
"Това вероятно не е необходимо, защото може да напредвате с малки крачки и пак да постигнете същия тип промени" - твърдят специалисти - изследователи по хранене, метаболизъм и тренировка към Арканзаския университет за медицински науки в Литъл Рок. Изследванията им показват, че когато изпитвате крайно силна мускулна треска и болка - такава, която ви създава проблеми с джогинга, движението на крайниците или вдигането на тежки предмети, - силата ви е намалена, понякога с до 25%. И колкото повече ви боли, толкова повече време отнема възстановяването, за да сте в състояние да тренирате отново с пиков капацитет.
Тренировъчният стрес също потиска имунната ви система - поуязвими сте за настинки и инфекции. Интензивността на избраната активност, както и физическото ви състояние влияят върху ефекта, който упражненията ще имат върху имунната ви система.
