www.zdravni.com

  • Уголемяване на шрифта
  • Шрифт по подразбиране
  • Намаляване на шрифта

ПРЕТРЕНИРАНЕ ПРИ ФИТНЕС

(1 vote, average 5.00 out of 5)

 

 

 

 

 

Опасности от претрениране

Сигурно ви се е случвало да изслушвате оплакванията на колега във фитенс залата, че е летаргичен и спи зле, няма ентусиазъм за тренировки и особено за състезания. Той изразява и притеснение, че усеща краката си "възпалени" и "тежки", и то в продължение на няколко тренировъчни сесии. Спортистът очевидно има нужда от пълна почивка.

Cиптомът на претрениране често се наблюдава при спортисти, решени да напреднат на всяка цена. Те започват да тренират тежко и интензивно. Отначало постигат подобрения. След време се стига до стагнация и постиженията падат под поставените цели. Нетърпелив да преодолее застоя, спортистът прави грешен ход - тренира още повече. Вместо да се подобрява, представянето му е по-лошо и се развива чувство на неадекватност и разочарование. В допълнение се появяват и съответстващи промени в характера и поведението. Трениращият по­степенно губи самоувереност и страда от хронична умора.

Тревожите ли се, че вие или някой колега претренира? Важно е да

наблюдавате за следните симптоми:

Субективни оплаквания:

  • липса на апетит;
  • усещане на тежест в краката;
  • неспособност да се тренира.

Емоционални и поведенчески промени:

  • тревога;
  • депресия;
  • желание за прекратяване на тренировките;
  • липса на концентрация;
  • лесна раздразнителност;
  • загуба на желание за тренировки или състезания;
  • нарушения в съня.

Обективни промени:

  • повишен сутрешен пулс;
  • симптоми като при грип - болки, температура;
  • запек или диария;
  • подуване на лимфните възли;
  • постепенна загуба на тегло;
  • мускулна чувствителност.

Още в началото на осемдесетте години на ХХ в. специалисти про­веждат експеримент, за да определят предупредителните сигнали на

претренирането. Спортистите трябвало да записват в тренировъчните си дневници няколко индикатора, включително сутрешното телесно тегло, сутрешния пулс и продължителността на съня. Резултатите показват, че ако сутрин сърдечната честота на трениращия е поне 10% по-висока от нормалното, сънят с 10% по-малко от обикновено или телесното му тегло е по-ниско с 3% или повече, организмът му не се е възстановил от предходната тежка тренировка. Тренирайте по­малко, ако два от индикаторите са извън нормите. Такъв ефект и при трите индикатора вече е сигнал за почивка.

За да сте сигурни, че ще предотвратите усложненията на претренирането, преди те да са възникнали, вземете предвид следните мерки:

  • Използвайте хранителната система,подходяща за фитнес и максимизирайте възстановяването си.
  • Спете поне по осем часа на нощ винаги след напрегната тренировъчна програма.
  • Осигурявайте балансирано хранене всеки ден.
  • Провеждайте поне осем до десет седмици програма за издръжливост и изградете стабилна основа за подобряване на формата.
  • Постепенно увеличавайте количеството и качеството на тренировката, за да сте подготвени физически и психически за повишения тренировъчен обем. Не увеличавайте твърде бързо честотата, продължителността и интензивността на тренировката.
  • Уверете се, че интензивността на тренировките ви е съобразена с общата ви форма и опит.
  • Водете си тренировъчен дневник, за да записвате сутрешния пулс и телесно тегло, продължителност на съня, здравословни проблеми и трудности в тренировката.

В заключение запомнете, че възстановяването започва в момента, в който прекосите финалната линия, станете от лежанката след последната серия или слезете от велосипеда. Приключите ли за деня с напрегната тренировка или състезание, достатъчната почивка и внимателният контрол на храненето са жизненоважни за бъдещото ви представяне. След упражненията мускулите ви трябва да получат необходимите хранителни вещества, за да се възстановят от механичните увреждания под формата на набъбвания и микроскопични разкъсвания; оксидантното увреждане от нестабилни свободни радикали и разграждането на тъканите вследствие освободения кортизол като реакция на стреса от упражненията.

Почивката и възстановяването са крайно необходими, ако искате мускулите ви да растат и да се развиват. Периодичното ползване на почивни дни ще увеличи силата ви и ще ви позволи да се представяте на върхово ниво, когато тренирате.

 

 

 

 

 

Добави коментар


Защитен код
Обнови














loading...

Последни коментари

Кой е онлайн

В момента има 354 посетителя в сайта