www.zdravni.com

  • Уголемяване на шрифта
  • Шрифт по подразбиране
  • Намаляване на шрифта

ЕНЕРГИЙНИЯТ БАЛАНС НА МУСКУЛИТЕ ПРИ ФИТНЕС

(0 votes, average 0 out of 5)

 

 

Мускулните клетки се нуждаят от енергия, за да извършат контракция, особено по време на упражнения. За да произведе енергията, необходима на организма, природата е създала изключително сложна система на метаболизъм. Енергията се освобождава, когато мускулните клетки разграждат въглехидрати, мазнини и протеини. Тялото използва тези нутриенти в специфични съотношения при тренировка, в зависимост от продължителността и интензивността на дейността.

Макронутриенти

Макронутриентите са хранителни вещества, от които организмът ежедневно има нужда, за да функционира нормално. Вещества като въглехидрати, мазнини и протеини снабдяват тялото с енергия и са градивни единици за растежа и възстановяването.

Четвъртият и най-важен макронутриент - водата, не съдържа калории, Т.е не доставя енергия, но е жизненоважен компонент за всички функции на организма.

Въглехидрати

Въглехидратите са най-лесно достъпният за организма източник на енергия. Чрез храносмилането и метаболизма въглехидратите се превръщат в глюкоза, използвана като непосредствен източник на гориво. Глюкозата, която не е послужила директно за осигуряване на енергия, се транспортира чрез кръвта до черния дроб и мускулните тъкани, където се превръща в глuкоген и се складира. Хормонът инсулин, отделян от панкреаса, подпомага преноса на глюкозата от кръвта до местата за складиране на гликоген. Черният дроб и мускулните тъкани имат ограничен капацитет за складиране на гликоген. Консумирате ли повече въглехидрати, отколкото организмът ви може да оползотвори в момента, част от тях обикновено се натрупва като мазнини.

При тренировка складираният в мускулите гликоген се разгражда до глюкоза, за да се произведе аденозuн трифосфат (АТФ), който е

източник на енергия за всички живи клетки. Чрез подходящи тренировки спортистите могат да "научат" мускулите си не само да складират по-големи количества гликоген, но и да го съхраняват така, че да разполагат с по-големи резерви от енергия по време на тренировки и състезания. Тази тренировъчна философия е основа за практиката на въглехидратното зареждане.

Интензивността и продължителността на дейността определят колко гликоген да ползва организмът ви по време на тренировка или състезание. Например интензивни дейности, които изискват голямо производство на енергия за кратък период, каквато е спринтът, бързо изчерпват запасите от гликоген. Джогингът, като по-малко интензивна форма на постоянно натоварване, ги съхранява в по-голяма степен. При него също се използва гликоген, но резервите не се изразходват толкова бързо.

Мазнини

Мазнините са най-концентрираният източник на енергия. За разлика от гликогена, складиран в черния дроб и мускулната тъкан, мастните запаси осигуряват гориво за физически натоварвания часове наред, без да се изчерпят. По-голямата част от мазнините е складирана в мастните депа и те не са достъпни наготово за производство на енергия, както въглехидратите. За да се оползотворят за енергия, молекулите на мазнините първо трябва да се разградят до мастни киселини, които кръвта транспортира до работещите мускули.

От продължителността на упражнението зависи как организмът директно използва мазнините за гориво. Те се разграждат за енергия само по време на аеробни упражнения с висока продължителност и ниска, до умерена интензивност. Следователно, ако искате да изгорите мазнини, съставете си постоянна, ниско интензивна тренировъчна програма. Всъщност при такъв вид тренировка намалението на мазнините нараства прогресивно и почти стига пика си след половин час.

Важно е да се обясни какво означава "умерена интензивност". Стандартната аеробна тренировка трябва да протича при поддържане на пулс, който в зависимост от опита на спортиста е между 70-85% от максималния пулс (МП). Максималният пулс се определя по формулата:

Формула за максимален пулс-МП = 220 минус възрастта на трениращия

При тренировки за изгаряне на мазнините следва да се поддържа по-нисък пулс от максималния - между 60-70% от МП.

Освен че трябва да е продължителна и не твърде интензивна, важ-

но е тренировката да включва непрестанно усилие. Нещо, което не може да се постигне при игрите с топка например, като волейбол, футбол или баскетбол. За тях е характерна постоянната промяна в пулса. В един момент играчът стои спокойно, а в следващия тича за топката. Непрекъснатото вариране на пулса означава, че организмът изгаря главно глюкоза. Ето защо е важно избраният спорт за издръжливост да позволява колкото може по-постоянно движение.

Разбира се, преди да се пристъпи към тези занимания, е важно да се проведат тестове за физическа издръжливост. За начинаещи в особено лоша форма се препоръчват предварителни тренировки с подходящ пулс за няколко седмици или месеци, преди да преминат към изгаряне на мазнините.

Протеини

Протеинът има съществена роля за растежа и развитието. Той е компонент на хормоните, антителата, ензимите и тъканите и е изключително важен за възстановяването на клетките, включително мускулните. Протеините, изграждащи човешкия организъм, не се придобиват директно чрез храненето. Протеинът от храната се разгражда до съставящите го аминокиселини, които тялото използва за производството на специфичните протеини, от които се нуждае. Следователно по-скоро аминокиселините, а не протеините са важните за организма нутриенти.

От двайсетте аминокиселини, употребявани от тялото за създаване на протеин, единайсет са обозначавани като заменuми, понеже организмът може да ги произведе от другите аминокиселини и не е необходимо да се набавят чрез храненето. Организмът не синтезира обаче дeветте незаменими аминокиселини. Те трябва да се получат от разграждането на протеина, консумиран при ежедневното хранене. Всички незаменими аминокиселини трябва да са налице, за да може тялото да изгражда или възстановява мускулите.

Начинът, по който организмът използва протеин преди и след упражнения, е много по-сложен от оползотворяването на въглехидрати или мазнини за енергия. В часовете след упражненията тялото започва да изгражда структурни протеини от аминокиселини за мускулен растеж и възстановяване, премоделирайки тъканите, нужни за действие. Това е само една от причините, поради които обръщането на грижливо внимание на храненето за пълно възстановяване трябва да е важна част от тренировъчната ви програма.

Още веднъж подчертаваме, че продължителността и интензивността на упражненията са съществени фактори при определянето кои хранителни горива ще бъдат изгорени за енергия на тялото. Упражнения с

ниска до умерена интензивност и висока продължителност изискват големи количества гориво - често повече, отколкото въглехидратните и мастните резерви осигуряват ефективно. При дългосрочни аеробни занимания започва употребата на структурни и функционални протеини. Упражнения с кратка продължителност и висок интензитет използват главно глюкоза, а протеиновите ви запаси са пощадени.

 

 

 

 

 

 

Добави коментар


Защитен код
Обнови














loading...

Последни коментари

Кой е онлайн

В момента има 315 посетителя в сайта